莱州市市立医院
Laizhou Municipal Hospital
(原莱州市第三人民医院)

医说健康丨糖尿病饮食管理——手掌法则、餐盘法,您应该知道的那些事

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发表时间:2020-05-22 09:01

相信很多朋友都知道:糖前期人群和糖友要注意每日的饮食摄入量,而且要摄入均衡,碳水化合物、蛋白质、脂肪、油盐等摄入都要掌握一定的量,不可超过。可是,每日饮食都要“称重”,未免也太麻烦了,对于很多朋友来说,操作过于繁琐和困难。


今天,我们就来教大家两种简单实用的食物份量估算法,以帮助您更便捷地掌握每日食材吃多少!


手掌法则,即是指用自己的手掌来衡量每天各种食物的需要量。

1碳水化合物、水果

碳水化合物主要指主食和淀粉类的蔬菜,如土豆等。每天摄入量相当于自己两个拳头大小的主食,如馒头、米饭等。

水果一天需要量相当于一个拳头大小,如一个中等大小的苹果,约200克(四两)。

2蛋白质

蛋白质主要包括鱼、虾、肉、蛋等。建议每天摄入100~150克蛋白质,而50克(1两)蛋白质相当于掌心大小,约为小指厚的一块。其中,50克瘦肉量相当于两个手指并拢的长度和宽度,厚度与食指厚度相同。

3蔬菜

建议每日蔬菜摄入量达500克(1斤),而两只手合捧的蔬菜量就相当于500克以上的菜量,如卷心菜、黄豆芽等。但是,土豆、芋头、山药、南藕等,因含淀粉量高,归类于主食。

4脂肪

脂肪的摄入包括每日摄入的肉类、奶类、坚果,以及烹饪用油。因此,每天油脂的摄入量为10克,即一个指节大小的油。

5盐

建议每日摄盐小于6克,相当于一啤酒盖,高血压者减半。


餐盘法

餐盘法起源于瑞典和英国,2009年美国糖尿病协会将其发展为餐盘模型并推荐指导糖尿病患者应用。2011年美国又推出了“我的餐盘”法。


“我的餐盘”为一个圆形的餐盘,标准的盘子直径为9英寸(1英寸=2.54cm),深0.5英寸,由四个颜色不同的色块组成,橙色代表谷物,紫色代表蛋白质,绿色代表蔬菜,红色代表水果,由于奶制品是单独的包装,餐盘旁边有象征乳制品的蓝色部分,共五个部分。

其中,蔬菜和水果比例最大,占餐盘的1/2,谷类占1/4,其中一半以上应该为全谷类(粗粮),避免只吃白面包、白米饭等精制谷物。蛋白质占1/4,餐盘以外的部分为低脂或脱脂(脂肪含量低于1%)的奶制品。

对于糖前期朋友和糖友来说,水果因血糖情况灵活掌握,血糖高的时候,以西红柿、黄瓜等代替,血糖控制良好的情况下,可以吃水果。

买菜做饭或外出就餐时,头脑中可以勾画一个餐盘,该吃什么食物,该吃多少,做到心中有数。如果进餐前把该吃的食物和数量放到盘子里食用,也不会出现吃着吃着就吃多的现象,从而防止总热量摄入过多。由此可见,餐盘法既有利于控制总热量,又能保证饮食结构合理,而且卫生。

但是,餐盘法在我国起步较晚,且受传统习惯的影响,并未在我国被广泛接受和推广。希望不久的将来,餐盘法能给我国广大糖尿病患者,包括肥胖和糖尿病前期朋友,带来更多的指导和帮助。

以上就是两种简易食物份量估算法,您学会了吗?请从今天开始试验一下吧!

莱州市内分泌糖尿病科

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文章分类: 健康服务
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